راه حل سه بخشی ایجاد عادتای خوب

هر عادتی که دارین – خوب یا بد – از این سه بخش تشکیل می شه:

۱. یادآور: چیزی که باعث شروع عادت می شه

۲. روال : خودِ عادت

۳. پاداش: منفعتی که از انجام دادن عادت نصیب تون می شه

اسم این الگو «راه حل سه بخشی» نام داره. البته بین خودمون بمونه… اصلا وقت زیادی واسه اسم پیدا کردن نگذاشتم و اولین چیزی که به ذهنم رسید رو نوشتم.

وقتی عادتا رو تکه تکه کنیم چه شکلی می شن؟

راه حل من سه بخ آموزشی

بیایید «بشکن بشکن» راه بندازیم و یک عادت معمولی رو از بالای ساختمان ۳ طبقه پرت کنیم کف کوچه و بشکنیم تا ببینیم تکهای کوچیک ترش چه شکلی هستن. مثلا تخمه خوردن رو داشته باشین:

۱. فوتبال شروع می شه (یادآور). اولین چیزی که پس از شروع فوتبال به ذهن تون می رسه اینه که ظرف تخمه رو بیارین و بذارین کنار دست تون. یعنی فوتبال یادآور تخمه خوردنه.

۲. تخمه می خورید (روال). این خود عادته. تخمه می شکنید و می ‏خورید و فوتبال رو تماشا می کنین. روالی که هر دفعه طی می‏ کنین.

۳. سرگرم می‏ شید (پاداش). تخمه خوردن اونقدر مشغول تون می کنه که بازی بد بازیکنان تیم تون رو زیر سایه خود می بره. در بین خوردن تخمه، اعصاب تون راحت تره.

… حالا می‏ خواهیم ببینیم چه جوری می‏ توان از این ساختار استفاده کرد تا به عادت جدیدی خو بگیریم و وِل کُنش نشیم.

این شکلی:

بخش اول: واسه عادت جدیدتون «یادآور» درست کنین

راه حل من سه بخ آموزشی

مثلا می خواید روزی سه لیتر آب بخورین تا سرحال تر شید. اگه به دوستان و آشنایان‏تون بگید، شاید بهتان خواهند گفت باید روی کنترل نفس و اراده و اینجور چیزها کار کنین. اما زرشک!

حقیقت اینه که انگیزه اسلحه خیلی خوبی واسه حفظ کردن عادتی جدید و تکرار کردن اون، به حساب نمیاد. واسه همین، یادآور بخش خیلی مهمی از ایجادِ عادت جدیده. یادآور خوب، کاری به انگیزه و حافظه شما نداره و کار خودشو می‏ کنه.

برگردیم به شما که می خواستین روزی ۳ لیتر آب بخورین. اگه یکی از این لیوانای غول آسای نیم لیتری بگیرین و اونو بالای سینک آشپزخانه آویزون کنین، هر بار که وارد آشپزخانه می‏ شید تا عادت جهانی «بررسی کردن محتویات یخچال» رو به جا بیارین، ناخودآگاه چشم تون بهش لیوان گنده میفته. دیدن این لیوان به شما یادآوری می کنه که الان وقت آب خوردنه.

واسه انتخاب یادآور می تونین کارای بهتری هم بکنین. مثلا لیست کارایی که هر روز خودتون انجامشان میدید، یا هر روز براتون اتفاق می افتن رو یادداشت کنین. این لیست کلی چیز رو شامل می‏ شه. مثلا هر دفعه که سر سفره منتظر ناهار نشسته اید، یا هر دفعه که شلنگ دستشویی رو باز می ‏کنین، یا هر دفعه که پشت چراغ قرمز گیر می کنین. این مواقع می تونه یادآور شما واسه تمرین ذهنی مکالمه زبون ایتالیایی باشه.

مثال ساده اش همین کاریه که خونوادهای مسیحی انجام می‏ دهند و موقعی که سر میز شام نشسته ان، قبل از دست بردن به قاشق و چنگال، اول دستشون رو به همدیگه می‏ دهند و شکر نعمت می کنن، تا شکرگزاری (به معنی خوشحال بودن از چیزایی که دارن) براشون تبدیل به عادت شه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری عادت های بد رو با عادت های خوب جانشین کنیم؟

راه حل من سه بخ آموزشی

بخش دوم: عادتی انتخاب کنین که شروع کردنش آسون باشه

راه حل من سه بخ آموزشی

قلق کار اینه که اونقدر آسانش کنین تا روتون نشه بگید نه.

توضیح: بین انتخاب هدف و انتخاب عادت فرق قائل شید. چون اصلا مثل هم نیستن.

اینجا سنگ بزرگ علامت نزدنه. مثلا نشستید پای مسابقات المپیک و یهو به این فکر افتادین که به چه دلیل من نتونم مثل مایکل فلپس شنا کنم یا مثل اوسین بولت بدوم. مگه به غیر از این ۲۵ کیلو اضافه وزن چه چیز دیگری از اونا کم دارم؟ ۴ هفته ای آبش می ‏کنم ! بابا چه خبرتانه؟ اگه این شکم رو داخل ماهیتابه هم بندازین به این سرعت آب نمی شه.

همین روحیه و شور و اشتیاق رو حفظ کنین. اما، واقعیت می گه تغییرات پایدار حاصل عادت روزانه س، نه به خاطر این به اونو شدنِ یک دفعه ای.

یعنی اگه می ‏خواهید عادت جدیدی رو شروع کنین تا سالم تر و باحال تر و پولدارتر زندگی کنین، حرف این بنده کوچیک رو قبول کنین و از کم شروع کنین. اونقدر آسانش کنین که روتون نشه بگید نه.

راه حل من سه بخ آموزشی

چقدر آسون؟ خیلی آسون. اونقدر آسون که از انجام ندادنش خجالت بکشین. در اون اول، کارکرد خیلی مطرح نیس. فقط باید بهش شخصی تبدیل شید که فلان کار (عادت) جزئی از ایجاد و خود حساب می شه. یک گرمکن بپوشید و ۷ دقیقه نرمش کنین. اگه همین ۷ دقیقه رو هر روز تکرار کنین، تبدیل به عادتان می شه. بعدا می تونین زمان و شدت تمرین رو بالا ببرین. فعلا فقط به همین قناعت کنین.

پس قرار شد این کار رو بکنین:

عادت جدیدی واسه خود انتخاب کنین. بعد از خودتون بپرسید «چه جوری میتونم این عادت رو به حدی آسون کنم که رویم نشه بگم نه؟»

بخش سوم: پاداش تون چیه؟

راه حل من سه بخ آموزشی

یادتون باشه حتما جشن خوشحالی بگیرین. حتی اگه معتاد تزریقی ای بودین که آخرش تونسته خودشو عادت بده فقط از سرنگ یه بار مصرف استفاده کنه تا وضعش از این که هست بدتر نشه. اونو هم جشن بگیرین.

کسی رو دیده اید که کاری رو دوست نداشته باشه و دلش بخواد هر روز انجامش بده؟ (حتی اگه پای پول در بین باشه) اگه قرار باشه کاری رو به قصد تبدیل شدن به عادت بکنیم، خیلی مهمه که بعد از هر بار انجام دادنش به خودمون پاداش بدیم.

مثال: سه هفته که رفتم باشگاه کاراته اسم نوشتم. هر دفعه بعد از پایان جلسه ی تمرینی به خودم می‏ گویم «تمرین خوبی بود، عرقم در اومد»، یا «امروز خوب ماواشی می زدم».

اگه بتونین این حس پیروزی یا موفقیت رو به خودتون القاء کنین، احتمال اینکه سر برج باشگاه کاراته رو بپیچونید خیلی کمتر می ‏شه.

اگه اون لیوان گنده رو پر از آب کردین و خوردید. «پیروزی!»

شام سبک خوردید. «موفقیت!»

چار تا درازنشست رفتید. «کارت خوبه!»

بعد از هر کدوم این کارا به خودتون حال بدین و میوه موفقیت رو با خوشحالی گاز بزنین.

منبع : jamesclear.com

 


دسته‌ها: آموزشی