راهکارهای ترک سیگار

چه جوری سیگار رو ترک کنیم؟ " آموزشی

اگه واقعا تصمیم به ترک سیگار گرفتین، راهکارهای مختلفی پیشِ روی تون قرار دارن. مثل ی این راهکارها میشه به موارد زیر اشاره کرد:

۱. ترک بی مقدمه

حدود ۹۰ درصد سیگاریایی که به ترک بی مقدمه (در زبون عامیانه: ترک یابویی (cold turkey)) روی میارن، از هیچ روش درمانی، دارو یا حتی مددکار کمکنمی گیرن و یکباره سیگار کشیدن رو کنار می ذارن. این افراد به عوامل کمک دهنده ی بیرونی متوسل نمی شن و خودشون به تنهایی به ترک سیگار اقدام می کنن. با اینکه بیشتر سیگاریا از این روش استقبال می کنن، اما ترک بی مقدمه مؤثرترین روش ترک اعتیاد نیس. فقط ۴ تا ۷ درصد کل افرادی که این روش رو امتحان می کنن، موفق به ترک کامل سیگار می شن.

۲. ترک ضرب الاجلی

تاریخی رو مشخص کنین و به همه دوستان و اعضای خونواده تون آگاهی بدین که قصد دارین تا این تاریخ، اعتیادتان رو به طور کامل کنار بذارین. سعی کنین تا رسیدن به موعد مقرر، انگیزه خود رو در ترک سیگار از دست ندین. منزل، محل کار و داخل ماشین تون رو از هرچه سیگار و زیرسیگاریه، پاکسازی کنین. محرکایی رو که موجب می شن هوس سیگار کشیدن به سراغ تون بیاد، شناسایی کنین و ببینین چه جوری می تونین با هر یک از این محرکا مقابله کنین.

چه جوری سیگار رو ترک کنیم؟ " آموزشی

۳. رفتاردرمانی

در این روش، فرد سیگاری به مشاور مراجعه می کنه تا از راهکارهای ترک سیگار خبردار شه. مشاور کمک می کنه فرد بتونه احساسات یا موقعیتایی رو که ترغیبش می کنن دست به سیگار شه، شناسایی کرده و واسه مقابله با این محرکا چاره اندیشی کنه.

۴. درمان با جایگزینی نیکوتین

جانشینای نیکوتین در اَشکال مختلف مثل آدامس، برچسب، اسپری (دهن و بینی) و قرص مکیدنی در دسترس هستن. این فرآوردها بدون اینکه شامل تنباکو باشن، نیکوتین به بدن می رسانند. گفته می شه افرادی که به مصرف جانشینای نیکوتین روی میارن، تمایل بیشتری به ترک سیگار پیدا می کنن. البته، افراد زیر ۱۸ سال واسه مصرف این فرآوردها به اجازه دکتر احتیاج دارن. لازم به یادآوریه درمان جایگزینی نیکوتین در صورتی بهتر جواب می ده که فرد، تحت رفتاردرمانی هم قرار بگیره و دور و بریا هم حمایتش کنن.

۵. دارو درمانی

مثل داروهای ترک سیگار میشه به بوپروپیون (Bupropion)، با نام تجاری زیبان (Zyban)، و وارِنیکلین (varenicline)، با نام تجاری چانتیکس (Chantix)، اشاره کرد. لازمه این داروها تحت نظر دکتر تجویز شن، پس جداً از مصرف خودسرانه ی داروهای نام برده به خاطر سهولت در ترک سیگار پرهیز کنین.

۶. درمان ترکیبی

روشای ترکیبی در ترک موفق سیگار مؤثرتر هستن. تعدادی از این روش ها عبارتند از:

  • برچسب نیکوتین + آدامس نیکوتین
  • رفتاردرمانی + درمان با جایگزینی نیکوتین
  • داروی تجویزی + برچسب نیکوتین
  • برچسب نیکوتین + اسپری نیکوتین

سازمان غذا و داروی آمریکا ی آمریکا هنوز مصرف با هم فرآوردهای جانشین نیکوتین رو تأیید نکرده. به خاطر این، مصرف با هم چند جانشین نیکوتین بدون مشورت دکتر اصلا پیشنهاد نمی شه.

توجه

واسه اینکه بدونین چه راه حلی بیشتر به دردتون می خوره، اول سعی کنین بفهمین کدوم روش رو می تونین در دراز مدت و با حفظ انگیزه ادامه بدین.

۵ قانون ترک سیگار

واسه اینکه راحت تر بتونین سیگار رو کنار بذارین، از این ۵ قانون غافل نشید:

۱. محرکایی رو که موجب می شن هوس سیگار کشیدن به سراغ تون بیاد، شناسایی و مدیریت کنین

چه جوری سیگار رو ترک کنیم؟ " آموزشی
وقتی احساس ناراحتی می کنین، سیگار می کشین؟

سعی کنین خودتون رو، به ویژه در سه ماه اولِ ترک، از موقعیتایی که معمولا وسوسه میشید سیگار بکشین، دور نگه دارین. احتمال بازگشت اعتیاد در این بازه ی زمانی بیشتره. پس قلم و کاغد وردارین و موقعیتایی رو که فکر می کنین وسوسه کننده هستن یادداشت کنین و ببینین چه جوری می تونین هر یک از این موقعیتای محرک رو مدیریت کنین.

۲. چند روزِ اولِ ترک خیلی سخت میگذره

چه جوری سیگار رو ترک کنیم؟ " آموزشی
احساس افسردگی در اول ترک سیگار طبیعیه.

چند روزِ اولِ ترک، به ویژه به افرادی که از روش ترک بی مقدمه استفاده می کنن، خیلی سخت میگذره. می تونین در گروه های پشتیبانی ترک سیگار عضو شید یا حمایت خونواده و دوستان تون رو جلب کنین تا سختی این روزها رو بر خود هموارتر کنین. شاید احساس بدرفتاری، افسردگی، کُندی و خستگی می کنین. اما همین که این روزها رو بگذرونین، دوباره به حالت عادی برمی گردید. البته، میل سیگار کشیدن حالا حالا ادامه داره.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری طرز فکرمون رو واسه شکست دادن رقابت های زندگی تغییر دهیم "

۳. تسلیم وسوسهای بعضی وقتاِ سیگار کشیدن نشید

چه جوری سیگار رو ترک کنیم؟ " آموزشی
به افرادی که سیگار به شما تعارف می کنن، نه بگید.

هر بار که وسوسه میشید سیگار بکشین، اما پرهیز می کنین، شانس تون رو واسه ترک موفق افزایش دادین. عادتای خود رو تغییر بدین و دهن تون رو به جای سیگار کشیدن به جویدن هویج یا شکستن تخمه ی آفتابگردان مشغول کنین.

۴. به همراه دوستان غیرسیگاری خود به تجربه سرگرمیای جدید بدین

چه جوری سیگار رو ترک کنیم؟ " آموزشی
با دوستان غیرسیگاری خود ورزش کنین و خوشحال باشین.

سعی کنین فعالیتایی انجام بدین که دست تون مشغول شه و استرس تون بخوابه. مثلا ورزش کنین تا اینطوری، شانس موفقیت تون رو در ترک سیگار افزایش بدین.

۵. به خودتون حال بدین

چه جوری سیگار رو ترک کنیم؟ " آموزشی
کاری کنین که لذت ببرین.

ترک سیگار اصلا کار آسونی نیس، پس به خودتون حال بدین. البته، یک وقت فکر نکنین منظورمان اینه که سیگارِ یواشکی بکشین! نه، حال دادن یعنی خودتون رو به چیزی یا کاری لذت بخش غیر از تفریحات ناسالم دعوت کنین.

اگه بتونین سیگار کشیدن رو کنار بذارین، دیدِ دیگری نسبت به خودتون پیدا می کنین. بعد از اینکه سرسختانه تصمیم به ترک سیگار گرفتید، ممکنه از اینکه احساس ناراحتی و از دست دادن به سراغ تون اومده تعجب کنین، در حالی که این احساس طبیعیه. اما حواس تون باشه، چون بعضی افراد دقیقا زمانی که احساس ناراحتی می کنن، بیشتر وسوسه می شن سیگار بکشن.

ترک سیگار چقدر سخته؟

شرایط هر فرد سیگاری منحصر به فرده. پس اینکه چقدر در زمان ترک سختی بکشین، به عوامل مختلفی بستگی داره:

  • تعداد سیگاری که روزانه می کشین
  • تعداد افراد سیگاری ای که با اونا وقت می گذرونین (والدین، دوستان یا همکاران)
  • دلایلی که سیگار می کشین (مثلا کنترل وزن، همرنگ جماعت شدن یا حضور در موقعیتای اجتماعی خاص)

همه توجه تون رو به فواید ترک سیگار متمرکز کنین. در زمان ترک، بدن تون وارد فاز بازیابی و رفع آثار تخریب کننده نیکوتین و اعتیاد می شه. فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن به دلیل نیکوتین سیگار افزایش پیدا می کنن، اما همه این موارد در زمان ترک کم کم به حالت طبیعی برمی گردند. وقتی سیگار کشیدن رو کنار بذارین، مطمئن باشین که راحت تر نفس خواهید کشید. سطح سم مونواکسیدکربن که قبلا با سیگار کشیدن به داخل خون تون وارد می کردین، کاهش پیدا می کنه و اینطوری، خونی که در رگای تون جریان پیدا میکنه، اکسیژن بیشتری حمل می کنن.

شکی نیس که ترک سیگار به تموم بدن تون نفع میرسونه. کنار گذاشتن اعتیاد حتی کمک تون می کنه خوش قیافه تر به نظر برسین و کمه کم تا زمانی که جوون هستین، در صورت تون چین و چروک نیفتد. افزون بر اینا، با ترک سیگار می تونین پول بیشتری هم پس انداز کنین.

چه جوری سیگار رو ترک کنیم؟ " آموزشی

به چه دلیل سیگار اعتیادآوره؟

چه جوری سیگار رو ترک کنیم؟ " آموزشی

دلیل اصلی اعتیاد به سیگار، نیکوتین موجود در تنباکو شناخته شده. مغز به سرعت به این ماده اعتیادآور عادت کرده و مقدار بیشتری از اونو طلب می کنه. اگه قبلا فقط با کشیدن یک نخ سیگار حال خوبی پیدا می کردین، حالا باید چند نخ بکشین تا همون میزان ارضا شدن رو حس کنین.

کم کم، مغز حتی یاد میگیره زمان سیگار کشیدن تون رو هم پیش بینی کنه. هر وقت احساس ناراحتی و خستگی می کنین، به سرتون می زنه که سیگار بکشین و این چرخه بارها تکرار می شه.

البته، همه چیز به ترکیبات شیمیایی مغز مربوط نمی شه، چون موقعیتایی هم هستن که میل سیگار کشیدن رو در وجودتون بیدار می کنن. محرکای بیرونی شکلای مختلف مختلفی دارن، مثلا شنیدن بوی دود سیگار، بودن زیرسیگاری در کنار دست تون، مشاهده ی جعبه ی سیگار در مغازه ی خواربارفروشی، مصرف بعضی غذاها یا نوشیدنیا، پایان یک وعده غذایی دلچسب یا گپ زدن با شخصی که معمولا با هم سیگار می کشین. بعضی وقتا هم احساساتی مثل خوشحالی یا ناراحتی به محرکای سیگار کشیدن تبدیل می شن. یکی از اساسی ترین کلیدهای موفقیت در ترک سیگار، شناسایی و مقابله با همین محرک هاییه که هوس سیگار کشیدن رو درون تون زنده می کنن.

بازگشت اعتیاد

خیلی از افرادی که هنوز موفق به ترک کامل سیگار نشده ان، ممکنه به مشکل بازگشت اعتیاد گرفتار شن. این در موارد اعتیاد شدید معمولا طبیعیه. اگه در زمان ترک، دوباره به کشیدن سیگار روی آوردید، سعی کنین کمه کم تا زمانی که دوباره شروع به ترک کنین، کمتر سیگار بکشین. یادتون باشه ترک دائمی سیگار فرآیندی زمان بره که ارزش تحملش رو داره.

منبع : webmd.com

دسته‌ها: آموزشی